Tiểu đường tuýp 2 và giấc ngủ: Một mối liên hệ bất ngờ

Bạn có thể đã nghe nói rằng đảm bảo giấc ngủ ngon là một phần quan trọng để giữ sức khỏe, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nhưng chính xác thì mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và giấc ngủ là gì, bệnh tiểu đường có gây ra chứng mất ngủ không và tại sao giấc ngủ nên được coi là trụ cột quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng này? Đây là những gì bạn cần biết.

Giấc ngủ và sự kháng insulin

“Giấc ngủ là thời gian để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi, nhưng có rất nhiều điều xảy ra khi bạn chuyển qua các giai đoạn ngủ suốt đêm”. Tiến sĩ Bidwell, phó giáo sư tại Trường Y thuộc Trung tâm Y tế Đại học Mississippi ở Jackson, cho biết trong khi ngủ, não của bạn lưu trữ ký ức, cơ bắp được phục hồi, nhịp tim giảm và huyết áp giảm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nhịp tim khi nghỉ ngơi và huyết áp thấp đặc biệt quan trọng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, vì bệnh này khiến bạn có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh tim cao gấp đôi.

Giấc ngủ cũng rất cần thiết cho việc điều hòa hormone và insulin là một loại hormone. Tiến sĩ Bidwell cho biết: “Nói chung, giấc ngủ kém ảnh hưởng lớn tới việc kháng insulin”, điều này xảy ra khi cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc sử dụng insulin để di chuyển glucose từ máu vào tế bào, dẫn đến lượng đường trong máu cao. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của mình, hãy chú ý đến giấc ngủ của bạn và hãy cố gắng ngủ đủ ít nhất 7 tiếng một ngày. 

Theo CDC, ngủ ít nhất 7 tiếng là điều lý tưởng đối với hầu hết mọi người. Trong một nghiên cứu trên những người trưởng thành bị tiền tiểu đường hoặc gần đây được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nhưng không được điều trị, việc ngủ ít hơn 5 giờ hoặc lâu hơn 8 giờ mỗi đêm có liên quan đến mức A1C cao hơn so với những người ngủ đủ giấc. Ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm cũng có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và khiến lượng đường trong máu khó kiểm soát hơn.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), chỉ cần giảm vài cân cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhu cầu dùng thuốc.

Mặc dù người ta vẫn chưa hiểu rõ tại sao ngủ lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe, nhiều bằng chứng cho thấy có nhiều thay đổi nội tiết tố tiềm ẩn xảy ra khi mất ngủ. Tiến sĩ Bidwell lưu ý: “Có một dòng phản ứng sinh hóa được thúc đẩy bởi các chất gây viêm, chẳng hạn như cytokine. Những phản ứng này, sau khi mất ngủ, có thể dẫn đến việc kháng insulin”. Hơn nữa, theo nghiên cứu trên, thiếu ngủ sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, chịu trách nhiệm về phản ứng đối với các tình huống áp lực, và điều này cũng có thể làm giảm độ nhạy insulin. Đây là một lĩnh vực đang được nghiên cứu thêm.

Lượng đường trong máu không được kiểm soát có thể làm gián đoạn giấc ngủ như thế nào

Cùng với những thay đổi về sinh lý, thiếu ngủ cũng khiến con người tiêu thụ nhiều calo hơn và giảm khả năng đưa ra sự lựa chọn dinh dưỡng phù hợp, cũng như duy trì lối sống lành mạnh. Nghiên cứu đã đề xuất rằng điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, vốn là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường.

Và mối quan hệ giữa giấc ngủ và lượng đường trong máu cũng đi theo chiều ngược lại. Tiến sĩ Bidwell cho biết: “Khi lượng đường trong máu tăng cao [so với bình thường], bạn sẽ đi tiểu thường xuyên hơn. Nói cách khác, lượng đường trong máu dư thừa sẽ đi vào nước tiểu và hút nước từ các mô của bạn, do đó bạn đi tiểu nhiều hơn. Bạn có thể thức dậy nhiều lần mỗi đêm để đi vệ sinh, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Điều quan trọng là nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống quá thấp (dưới 70 mg/dL) khi ngủ - một tình trạng gọi là hạ đường huyết về đêm - bạn cũng có thể ngủ không yên, gặp ác mộng và đổ mồ hôi trong khi ngủ. 

Ngoài ra, theo CDC, bệnh nhân bệnh tiểu đường có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp 3 lần so với người bình thường, nhưng chỉ 1/4 đến 1/2 nhận được sự giúp đỡ. Nghiên cứu cho thấy các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm luôn đi đôi với nhau. Điểm mấu chốt là bị trầm cảm khiến bạn có nguy cơ mất ngủ cao hơn và ngược lại, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Nhìn chung, không có gì đáng ngạc nhiên khi trong một nghiên cứu trên hơn 7.000 người trung niên và người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường, 1/4 cho biết họ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Khoảng 77% nói rằng họ gặp vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như khó ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày.

Mối liên hệ giữa chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh tiểu đường tuýp 2?

Tổ chức Sleep Foundation lưu ý rằng chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một trong những nguyên nhân chính khiến giấc ngủ bị gián đoạn ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Chứng này có nét đặc trưng là các giai đoạn lặp đi lặp lại của tình trạng xẹp đường hô hấp trên và tắc nghẽn trong khi ngủ. Nó thường liên quan đến nồng độ oxy trong máu thấp. Các triệu chứng ngưng thở khi ngủ điển hình bao gồm ngáy, thở hổn hển, đi tiểu nhiều vào ban đêm, buồn ngủ ban ngày và cáu kỉnh.

Mối quan hệ giữa bệnh đái tháo đường tuýp 2 và chứng OSA rất phức tạp. Đầu tiên, béo phì là yếu tố nguy cơ chính đối với cả hai tình trạng. Thứ hai, OSA có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu do tăng hormone căng thẳng. Thứ ba, bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể làm OSA trở nên trầm trọng hơn do tổn thương các dây thần kinh liên quan đến hô hấp. Phương pháp điều trị chính cho OSA là liệu pháp áp lực đường thở dương liên tục (CPAP), bao gồm việc ngủ trong khi thở không khí qua mặt nạ ở áp suất cao. Phương pháp điều trị này có thể giúp cải thiện tình trạng buồn ngủ ban ngày và hạ huyết áp, nhưng nhiều người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 không được điều trị đầy đủ cho OSA.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân như thế nào?

Có hai loại hormone sự đói chính: leptin, làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn và ghrelin, kích thích cơn đói. Tiến sĩ Bidwell nói: “Khi bạn ngủ không ngon giấc, leptin sẽ giảm và ghrelin sẽ tăng lên. Kết quả là bạn không còn cảm thấy hài lòng với thực phẩm mình đang ăn mà còn cảm thấy đói hơn. Đặc biệt, bạn sẽ thèm các thực phẩm có đường và các loại carbohydrate đơn giản khác có thể là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể và não. Mọi người hay nói, ‘Tôi thèm ăn mọi thứ và tôi không có ý chí.’ Hiếm khi việc ăn uống chỉ liên quan đến ý chí, nó còn có những yếu tố khác, như thiếu ngủ, khiến mọi người không đạt được thành công như mong đợi.”

Vấn đề không chỉ là bạn ăn gì mà còn ăn bao nhiêu. Trong một phân tích tổng hợp gồm 11 nghiên cứu, những người bị thiếu ngủ đã tiêu thụ thêm 385 calo mỗi ngày so với nhóm đối chứng. Bạn không chỉ phải đối mặt với loại hormone đói khiến bạn ăn nhiều hơn mà còn có nhiều giờ bạn thức để ăn hơn. Chauntae Reynolds, dược sĩ lâm sàng tại Community Health Network có trụ sở tại Indianapolis, cho biết: “Ăn nhiều calo sẽ khiến lượng đường trong máu cao hơn, điều này có thể làm tình trạng kháng insulin trở nên trầm trọng hơn”.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ nếu bạn bị tiểu đường

Dược sĩ Reynolds cho biết các nguyên tắc về giấc ngủ lành mạnh áp dụng cho tất cả mọi người, và đặc biệt quan trọng cần tuân theo nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy giấc ngủ bị xáo trộn và thức dậy thường xuyên vào giữa đêm có liên quan đến khả năng tự chăm sóc tiểu đường ngày càng giảm. (Tự chăm sóc bệnh tiểu đường bao gồm các thói quen mà bạn thường xuyên thực hiện để kiểm soát tình trạng bệnh.) Và một nghiên cứu khác lưu ý rằng ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn bảy giờ mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm hơn.

Đây là những gì Reynolds khuyên bệnh nhân nên làm để có giấc ngủ ngon hơn khi mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

• Đặt thời gian đi ngủ và thức dậy. “Vào cuối tuần, bạn có thể ngủ quên, rồi thứ Hai buồn bã ập đến và thật khó để thức dậy. Vì vậy, hãy cố định giờ thức dậy và giờ đi ngủ mỗi ngày, điều này rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ,” dược sĩ Reynolds chia sẻ.
• Hạn chế nhìn vào màn hình điện thoại, tivi. Thời điểm lướt điện thoại không phải là lúc bạn leo lên giường, vì ánh sáng xanh sẽ ức chế melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.
• Tập thể dục. Hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện độ nhạy insulin bằng cách khuyến khích các tế bào cơ hấp thụ đường huyết để làm năng lượng mà còn giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Dọn dẹp vệ sinh nơi ngủ của bạn. Giữ cho căn phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh để tạo tiền đề cho một đêm ngon giấc và ít bị tỉnh giấc hơn.
• Tìm thói quen thư giãn của bạn. Tắm nước ấm, thực hiện quy trình chăm sóc da thư giãn, đọc sách hoặc viết nhật ký - bất cứ điều gì giúp bạn chuẩn bị đi ngủ. HIện hội Tiểu đường Hoa Kỳ gợi ý rằng việc ghi nhật ký tâm trạng (viết về cảm xúc và cảm xúc của bạn) có thể đóng một vai trò trong việc giảm lo lắng xung quanh các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường.
• Sử dụng đồ uống một cách thông minh. Tránh dùng caffeine ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ và không uống rượu trước khi đi ngủ. Cả hai đều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tránh ăn quá no. Những bữa ăn thịnh soạn không chỉ có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn mà việc ăn một bữa ăn gần giờ đi ngủ có thể khiến lượng đường trong máu của bạn cao qua đêm. Điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Theo: Everyday Health