DASH – Chế độ ăn cho người cao huyết áp

DASH là gì?

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh để ngăn ngừa cao huyết áp được chứng nhận bởi Viện Tim - Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ. Tuy nhiên, nếu bạn không bị cao huyết áp, bạn vẫn có thể tham khảo thêm chế độ ăn này.

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo, và hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Chế độ ăn này được phát triển sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn ở những người theo chế độ ăn chay.

Chế độ ăn DASH có lợi ích gì?

Điều thú vị là chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người bị huyết áp cao chỉ sau ít nhất 2 tuần. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng chế độ ăn DASH có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

• Đối với người bị cao huyết áp, huyết áp tâm thu giảm trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 5 mmHg.
• Đối với người có huyết áp bình thường, huyết áp tâm thu giảm 4 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 2 mmHg.

Ngoài khả năng kiểm soát huyết áp, chế độ ăn DASH còn mang lại một số lợi ích khác:

• Hỗ trợ giảm cân nhờ hạn chế nhiều thực phẩm giàu chất béo, và đường.
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa đến 81%.
• Cải thiện tình trạng kháng insulin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Giảm 20 % nguy cơ mắc bệnh tim và 29% nguy cơ đột quỵ.
• Giảm nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

Ăn gì trong chế độ ăn DASH?

DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể mà chủ yếu tập trung vào khẩu phần của các nhóm thực phẩm. Số lượng khẩu phần ăn của một người phụ thuộc vào lượng calo mà họ tiêu thụ.

Dưới đây là ví dụ về khẩu phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Muối

Ăn quá nhiều muối sẽ khiến cơ thể bị tích nước, có thể gây thêm áp lực cho tim. Với chế độ ăn DASH, lượng natri sẽ giảm xuống 2,3 gam (1 thìa cà phê) hoặc 1,5 gam (3/4 thìa cà phê) mỗi ngày, tùy thuộc vào sức khỏe, độ tuổi và bất kỳ tình trạng y tế nào.

Mặc dù giảm lượng muối tiêu thụ từ thực phẩm chế biến có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng ăn quá ít muối cũng có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, sản phẩm nghiền từ hạt, quinoa, bột yến mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và bỏng ngô là một cách tốt để bổ sung chất xơ. Chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu hơn.

Ăn 6-8 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1 lát bánh mì; hoặc 28 gam ngũ cốc nguyên hạt khô; hoặc 1/2 chén mì ống, gạo hoặc bột yến mạch đã nấu chín.

Rau xanh

Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng không có nhiều calo hoặc chất béo nên rất tốt để kiểm soát huyết áp.

Ăn 4-5 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1/2 cốc rau nấu chín hoặc sống; hoặc 1 cốc rau lá sống như cải bó xôi và cải xoăn; hoặc 1/2 cốc nước ép rau.

Trái cây

Trái cây cung cấp nhiều chất xơ và vitamin tốt cho tim mạch. Nhiều loại trái cây cũng cung cấp kali và magiê giúp làm giảm huyết áp.

Ăn 4-5 khẩu phần mỗi ngày. Một phần ăn tương đương với 1 quả táo hoặc cam vừa; hoặc 1/2 chén trái cây đông lạnh, tươi hay đóng hộp; hoặc 1/4 cốc trái cây khô; hoặc nửa cốc nước ép trái cây.

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa tách béo hoặc sữa 1% béo, pho mai và sữa chua ít hoặc không béo là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào, có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Ăn 2-3 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1 cốc sữa chua hoặc sữa ít béo; hoặc 45 gam pho mai ít béo.

Thịt và cá

Các loại thịt là nguồn cung cấp protein và magiê dồi dào, tuy nhiên, hãy chọn thịt nạc thay vì thịt đỏ. Cố gắng chỉ nên ăn một khẩu phần thịt đỏ không quá một hoặc hai lần một tuần.

Ăn 6 khẩu phần hoặc ít hơn một ngày. Một phần ăn tương đương với 28 gam thịt, cá, hoặc thịt gia cầm đã nấu chín; hoặc 1 quả trứng.

Các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu đều rất giàu magiê, protein và chất xơ. Quả óc chó chứa đầy axit béo Omega-3, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn 4–5 khẩu phần một tuần. Một phần ăn tương đương với 1/3 cốc các loại hạt; hoặc 2 thìa hạt; hoặc 1/2 cốc đậu đã nấu.

Chất béo và dầu

Ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến cholesterol cao và bệnh tim. Chế độ ăn DASH khuyến nghị dùng dầu thực vật như ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì bơ khi nấu ăn.

Ăn 2-3 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1 thìa bơ thực vật hoặc dầu thực vật; hoặc 1 thìa xốt mayonnaise hoặc 2 thìa xốt salad ít béo.

Đường bổ sung

Đường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH, vì vậy hãy hạn chế kẹo, nước ngọt và đường ăn. Chế độ ăn này cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa agave.

Ăn 5 khẩu phần hoặc ít hơn một tuần. Một phần ăn tương đương với 1 thìa đường hay mứt; hoặc 1 cốc nước chanh; hoặc 1/2 cốc sorbet.

DASH là một chế độ ăn dễ dàng và hiệu quả để giảm huyết áp. Chế độ ăn này có thể là một lựa chọn tốt cho cả người bị cao huyết áp và người khỏe mạnh. Lưu ý việc cắt giảm lượng muối ăn hàng ngày không giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mặc dù thực tế là nó có thể làm giảm huyết áp.