Một số bài tập vật lý trị liệu đơn giản tại nhà

Chuẩn bị trước khi tập

Trước khi tập vật lý trị liệu tại nhà, người bệnh cần thảo luận với bác sĩ điều trị, kỹ thuật viên để hiểu rõ tình trạng bệnh và mục tiêu điều trị.

Kỹ thuật viên có thể yêu cầu chuẩn bị những dụng cụ hỗ trợ quá trình tập luyện như dây kháng lực. Người bệnh cần đảm bảo chọn đúng loại phù hợp và biết cách sử dụng đúng kỹ thuật các dụng cụ này. Nếu có thắc mắc, người bệnh hãy chia sẻ với bác sĩ và kỹ thuật viên để được hướng dẫn tận tình.

Cần nhớ rằng, khởi động là bước cần thiết trong mọi loại hình thể dục thể thao, bao gồm tập vật lý trị liệu tại nhà. Trong quá trình khởi động, cơ thể sẽ cung cấp lượng oxy và máu lên các cơ bắp, dây chằng và gân để khiến chúng đàn hồi hơn. Từ đó giảm nguy cơ bị chấn thương hoặc đau nhức cơ trong lúc tập luyện. Vì vậy, người bệnh cần phải khởi động kỹ khoảng 10 phút trước khi bắt đầu vào các bài tập chính.

Các bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực tập trung vào việc tăng sức mạnh của các nhóm cơ, cải thiện tình trạng yếu cơ do chấn thương hoặc bất động khớp lâu ngày. Những bài tập kháng lực có tác dụng làm giảm đau cơ xương khớp, tăng cường sức mạnh của các cơ bắp tay, chân, tim và phổi.

Người bệnh cần sử dụng dây kháng lực khi tập vật lý trị liệu tại nhà. Dây kháng lực có rất nhiều loại tương ứng với độ nặng (độ kháng lực) khác nhau. Cần tham vấn ý kiến với các kỹ thuật viên để chọn được mức độ nặng phù hợp và có kế hoạch tăng tiến phù hợp, tránh bị chấn thương trong lúc tập luyện.

1. Những bài tập kháng lực tại nhà gồm

Các bài tập cơ hông:

• Cố định 1 đầu dây kháng lực tại chân ghế hoặc cột ở vị trí thấp ngang mắt cá chân, đảm bảo đầu dây không xê dịch
• Vòng đầu dây còn lại qua cổ chân và đứng song song với chiều dài của dây
• Gồng chặt cơ trọng tâm, hơi đổ người về phía trước
• Dùng lực hông đưa chân lên theo phương ngang, cảm nhận cơ hông căng
• Giữ 1 -2 giây rồi trở về vị trí đầu. Lặp lại khoảng 10 lần.
• Tiếp tục với bên còn lại

Bài tập cơ vai:

• Cố định chắc chắn 1 đầu dây kháng lực tại cột ở vị trí thấp ngang đầu gối
• Đứng song song với chiều dài dây
• Lưng nghiêng nhẹ về phía trước, gồng cơ trọng tâm chắc chắn
• Dùng lực vai kéo đầu dây kháng lực lên đến vị trí ngang vai
• Giữ lại 1-2 giây rồi về lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 10 – 12 lần mỗi bên

2. Bài tập tăng khả năng giữ thăng bằng

Cơ trọng tâm là một nhóm cơ quan trọng không chỉ giữ khả năng thăng bằng cho cơ thể mà còn giúp bảo vệ vùng cột sống, thắt lưng. Luyện tập sức mạnh cho cơ trọng tâm giúp cơ thể tăng được sức mạnh và ổn định được khả năng thăng bằng. Để nhóm bài tập được hiệu quả hơn, người bệnh có thể sử dụng bóng yoga (bóng bosu) để hỗ trợ.

Kỹ thuật các bài tập tác động vào cơ trọng tâm, tăng khả năng giữ thăng bằng gồm:

Bài tập plank nghiêng:

• Tì một tay với bóng, nghiêng người về 1 bên, hai chân duỗi thẳng
• Tay còn lại chống hông hoặc giơ lên cao
• Nhấc chân không trụ lên, đồng thời gồng bụng chắc chắn
• Giữ 30 giây và lặp lại với bên còn lại

Bài tập cây cầu:

• Nằm ngửa trên mặt đất, bàn chân đặt chắc chắn lên bóng, hai tay duỗi thẳng
• Tỳ chặt bàn chân vào bóng, đồng thời gồng bụng nhấc hông lên
• Khi đầu gối, bụng và ngực tạo thành 1 đường thẳng thì giữ lại trong 30 giây
• Lặp lại động tác khoảng 5 lần

Sử dụng găng tay vật lý trị liệu ngay từ giai đoạn đầu của quá trình phục hồi chức năng là rất cần thiết để bệnh nhân có thể luyện tập phục hồi các thao tác phức tạp của bàn tay sau này. Đây là thời điểm mà lực cơ của bàn ngón tay cực kỳ yếu nên cần sự hỗ trợ tập thụ động tạm thời của máy, vì thế có thể nói đây là một thiết bị có nhiều ưu điểm vượt trội thực sự.