Chấn Thương Đầu Gối Khi Chơi Pickleball: Nguyên Nhân, Bài Tập & Phòng Ngừa

Sự phổ biến của pickleball ngày càng gia tăng và chưa có dấu hiệu dừng lại. Tuy là môn thể thao khá an toàn cho mọi lứa tuổi, nhưng một số người chơi có thể gặp chấn thương, đặc biệt là ở các khớp. Một trong những than phiền phổ biến nhất chính là chấn thương đầu gối.

So với tennis, pickleball “dễ thở” hơn về tốc độ và diện tích sân. Tuy nhiên, một số động tác có thể dẫn đến đau đầu gối. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào cách xử lý, vượt qua chấn thương đầu gối cũng như một số bài tập giúp phòng ngừa.

Tìm hiểu về khớp gối và chức năng của nó

Trước khi tiếp tục, sẽ hữu ích nếu chúng ta hiểu rõ về đầu gối và chức năng của nó.

Đầu gối là một khớp bản lề gồm ba xương – xương đùi (femur), xương chày (tibia – còn gọi là xương ống chân hoặc xương cẳng chân) và xương bánh chè (patella). Xương đùi và xương chày tạo nên khớp gối chính, trong khi xương bánh chè nối với xương đùi để tạo nên khớp thứ ba gọi là khớp xương bánh chè – đùi (patellofemoral joint).

Bao quanh đầu gối là bao khớp với các dây chằng bên trong, bên ngoài và cắt chéo bên trong. Các dây chằng này giúp đầu gối chắc chắn và ổn định. Đồng thời, một miếng sụn dày gọi là sụn chêm (meniscus) nằm giữa khớp đùi và khớp chày, đóng vai trò như bề mặt trơn láng để khớp gối di chuyển khi ta vận động.

Là khớp lớn nhất trong cơ thể, đầu gối cho phép chân chúng ta cử động để đi bộ, chạy, nhảy và thực hiện các hoạt động khác. Thông thường, đầu gối có thể xoay tối đa 135 độ và duỗi đến 0 độ. Nó cũng hỗ trợ cơ thể và giúp giữ thăng bằng khi di chuyển. Nói ngắn gọn, chúng ta không thể vận động hiệu quả khi bị chấn thương đầu gối.

Các loại chấn thương đầu gối thường gặp khi chơi pickleball

Có nhiều loại chấn thương đầu gối, trong đó ba loại phổ biến ở môn pickleball. Dù tuổi tác và bệnh lý nền là yếu tố nguy cơ, nhưng ngay cả người trẻ khỏe mạnh cũng có thể gặp phải. Do đó, bạn cần hiểu rõ từng loại và nguyên nhân gây ra chúng.

1. Bong gân đầu gối (Knee Sprains)
Bong gân đầu gối thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối loại viêm khớp phổ biến nhất, thường ảnh hưởng đến người lớn tuổi. Thoái hóa khớp gối, hay còn gọi là bệnh thoái hóa khớp, xảy ra khi sụn khớp bị bào mòn. Bệnh này không thể chữa khỏi, nhưng có thể điều trị để làm chậm tiến triển. Khi mắc tình trạng này, nếu bạn xoay gối khi trả bóng, chấn thương có thể trở nên nặng hơn.

Ảnh: Bong gân đầu gối thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối loại viêm khớp phổ biến nhất

2. Rách sụn chêm (Meniscus Tear)
Rách sụn chêm xảy ra khi bạn xoắn hoặc xoay gối với toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên nó. Dù pickleball có thể là nguyên nhân, bất kỳ ai ở bất kỳ lứa tuổi nào cũng có thể bị rách sụn chêm. Với người lớn tuổi, chỉ cần đứng dậy khỏi ghế với động tác xoay không đúng cũng có thể gây rách. Với người chơi pickleball, dừng đột ngột hoặc đổi hướng nhanh có thể dẫn đến chấn thương này.

3. Viêm gân bánh chè (Patellar Tendinitis)
Còn gọi là “jumper’s knee”, tình trạng này phổ biến trong các môn thể thao có động tác nhảy nhiều như bóng rổ hay bóng chuyền. Tuy nhiên, nó cũng có thể xảy ra ở những người thường xuyên nhảy trên mặt sân cứng. Trong pickleball, người chơi nhảy nhiều lần hoặc ngồi xổm lặp đi lặp lại mà không di chuyển chân có thể bị viêm gân bánh chè – giai đoạn sớm của viêm gân. Nếu không điều trị, gân có thể bị rách.

Nguyên nhân phổ biến gây chấn thương đầu gối khi chơi pickleball

Sai tư thế (Improper Form)
Giống như nhiều chấn thương khác, chấn thương gối trong pickleball có thể xuất phát từ kỹ thuật sai. Ví dụ, ở tư thế sẵn sàng tại đường cuối sân, bạn cần khuỵu gối để di chuyển nhanh theo nhiều hướng. Nhưng nếu bạn gập gối quá sâu và giữ lâu, gối sẽ đau khi phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

Các động tác đột ngột (Sudden Movements)
Những pha bóng kịch tính nhất trong pickleball thường diễn ra khi tất cả người chơi ở gần vạch cấm volley (khu vực bếp - kitchen). Tuy nhiên, khoảng cách 14 feet (khoảng 4,3m) với đối thủ buộc bạn phải xoay người hoặc di chuyển ngang nhanh để trả bóng. Vô tình, bạn đang tạo áp lực lặp đi lặp lại lên đầu gối và dần dần hình thành chấn thương.

Căng cơ lặp đi lặp lại (Repetitive Strains)
Căng cơ (strain) là chấn thương cơ hoặc gân, còn bong gân (sprain) ảnh hưởng đến dây chằng, có thể dẫn đến khớp không vững. Trong pickleball, căng cơ đầu gối thường do xoay quá nhanh hoặc duỗi gối quá mức. Lặp đi lặp lại sẽ khiến cơ bị quá tải, tổn thương, thậm chí phải phẫu thuật nếu căng cơ nghiêm trọng.

Ảnh: Trong pickleball, căng cơ đầu gối thường do xoay quá nhanh hoặc duỗi gối quá mức

Khớp gối thoái hóa (Degenerated Knees)
Như đã đề cập, bong gân đầu gối thường liên quan đến thoái hóa khớp gối. Khi tuổi tác tăng, khớp gối yếu đi, dẫn đến hao mòn. Do đó, những người chơi pickleball lớn tuổi có nhiều khả năng gặp tình trạng này. Ngoài ra, một số trường hợp là do di truyền hoặc thừa cân. Nghiên cứu cũng cho rằng thoái hóa khớp gối phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới.

6 Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh Đầu Gối Cho Người Chơi Pickleball

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối trên YouTube. Tuy nhiên, vì chúng ta tập trung vào người chơi pickleball, dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập phù hợp nhất:

1. Duỗi bắp chân (Calf Stretch)

• Chuẩn bị dây đàn hồi, dây lưng hoặc sợi dây chắc.
• Ngồi thoải mái trên ghế, quấn dây quanh phần trước bàn chân.
• Giữ chặt dây và kéo nhẹ để duỗi dài cơ chân.
• Bạn sẽ cảm thấy lực căng nhẹ dưới đầu gối.
• Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại 3 lần. 

2. Duỗi cơ gân kheo (Hamstring Stretch)

• Vẫn giữ dây, nằm thoải mái trên ghế.
• Có thể kê gối dưới đầu hoặc duỗi thẳng chân còn lại.
• Dùng dây kéo chân từ từ nhưng giữ thẳng gối.
• Bạn sẽ cảm thấy lực căng ở gân kheo (cơ sau đùi).
• Giữ trong 30 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại 3 lần.

3. Duỗi cơ đùi trước (Quad Stretch)

• Quấn dây quanh mắt cá chân.
• Nằm nghiêng, gập chân và kéo nhẹ dây.
• Bạn sẽ cảm thấy lực căng ở cơ đùi trước và đầu gối.
• Giữ trong 30 giây rồi hạ chân xuống từ từ.
• Nếu sau 20 giây vẫn kéo được thêm, giữ thêm 10 giây nữa.
• Lặp lại 3 lần.

Các bài tập trên cần di chuyển nhiều và có thể gây hơi khó chịu. Nếu muốn nhẹ nhàng hơn, bạn có thể kích hoạt cơ bằng các bài tập đẳng trường (isometric exercises). Bạn sẽ cần một chiếc khăn cuộn, gối nhỏ, foam roll hoặc bóng nhỏ. 4. Quad Set

• Ngồi thoải mái, đặt tấm đệm hình trụ tròn (foam roll) dưới đầu gối.
• Ấn đầu gối xuống foam roll để kích hoạt cơ đùi trước.
• Giữ 3–5 giây rồi thả lỏng.
• Có thể giữ lâu hơn miễn là không gây đau.

5. Hamstring Set

• Ở tư thế ngồi như trên, nhưng không nâng chân.
• Ấn gót chân xuống ghế để kích hoạt cơ gân kheo.
• Bạn sẽ thấy lực căng nhẹ phía sau đùi.
• Giữ 3–5 giây rồi thả lỏng.
• Bắt đầu với lực 20–30%, sau đó tăng dần 40–50%.

6. Gập hông đẳng trường (Isometric Hip Abduction)

• Đặt dây đàn hồi quanh đùi, ngay phía trên đầu gối.
• Đẩy gối ra ngoài để tạo lực căng lên dây.
• Hoặc dùng tay để kháng lực khi ép gối.
• Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở đầu gối và hông.
• Giữ 3–5 giây rồi thả lỏng.
• Với động tác ép vào trong: kẹp một chiếc gối hoặc quả bóng nhỏ giữa hai gối, siết với lực 20–30%.

Mẹo Phòng Ngừa Chấn Thương Đầu Gối
Ngoài các bài tập tăng cường sức mạnh, còn có nhiều cách khác để tránh chấn thương đầu gối khi chơi pickleball. Một số có thể thực hiện trước trận đấu, số còn lại cần được lưu ý trong khi chơi.

Duy trì cân nặng hợp lý
Thừa cân có thể gây trở ngại khi bạn di chuyển nhiều hướng trên sân. Nó không chỉ khiến bạn khó di chuyển nhanh hơn mà còn tạo thêm áp lực lên đầu gối, làm tăng nguy cơ mắc thoái hóa khớp gối.

Cải thiện tư thế
Tư thế sai có thể gây đau đầu gối và dẫn đến chấn thương. Đừng khuỵu gối quá thấp, đặc biệt khi ở tư thế sẵn sàng hoặc khi đang tham gia các pha “dinking battle”. Khi đổi hướng, hãy xoay bằng mũi bàn chân thay vì xoắn đầu gối.

Mang giày phù hợp
Không bao giờ mang giày chạy khi chơi pickleball. Chúng không được thiết kế cho các chuyển động ngang và có thể gây khó chịu cho bàn chân. Việc sử dụng lâu dài cũng có thể dẫn đến nhiều chấn thương đầu gối. Mặc dù giày tennis có thể dùng, nhưng giày chuyên cho pickleball sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Ảnh: Không bao giờ mang giày chạy khi chơi pickleball. Chúng không được thiết kế cho các chuyển động ngang và có thể gây khó chịu cho bàn chân

Mang đai hoặc nẹp đầu gối
Đai đầu gối thường được làm từ vải đàn hồi và cung cấp sự hỗ trợ nhẹ đến vừa phải. Trong khi đó, nẹp đầu gối thường là những vật liệu cồng kềnh bằng kim loại và nhựa. Chúng được thiết kế để phục hồi và chữa lành chấn thương đầu gối hoặc sau phẫu thuật.

Tôi có thể chơi pickleball nếu bị viêm khớp gối không?
Có, bạn vẫn có thể chơi pickleball ngay cả khi bị viêm khớp gối (thoái hóa khớp). Tuy nhiên, bạn nên tuân thủ các mẹo trên, chơi thật cẩn thận và hạn chế di chuyển. Nếu không, bạn có thể nhanh chóng bị bong gân đầu gối. Quan trọng nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập phù hợp.

Tôi có thể tiếp tục chơi pickleball sau phẫu thuật thay khớp gối không?
Điều này phụ thuộc vào lời khuyên của bác sĩ phẫu thuật và chuyên gia vật lý trị liệu. Tuy nhiên, hầu hết bệnh nhân có thể chơi pickleball trở lại sau khi phẫu thuật thay khớp gối. Thời điểm thích hợp để quay lại sân chủ yếu phụ thuộc vào tình trạng của từng bệnh nhân.

Nguồn: picklepow
 

Lưu ý: Công ty TNHH Thương Mại Quốc Tế Merinco là nhà phân phối vật tư y tế, không cung cấp lời khuyên y khoa. Nội dung chỉ nhằm mục đích thông tin – không thay thế tư vấn từ bác sĩ. Một phần nội dung được tạo ra với sự hỗ trợ của trí tuệ nhân tạo và có thể chưa đầy đủ hoặc không được cập nhật thường xuyên. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.