Ăn Gì Để Không Bị Cảm Lạnh Mùa Đông? 5 Dưỡng Chất Cần Bổ Sung Ngay

Mỗi khi tiết trời chuyển lạnh, môi trường ở văn phòng, trường học hay nhà trẻ thường xuất hiện những tiếng ho, sổ mũi và hắt hơi quen thuộc. Bác sĩ cảnh báo rằng đây chính là thời điểm mà “bốn đại dịch mùa thu – đông” gồm cảm lạnh, cúm, RSV và COVID‑19 có thể đồng loạt tấn công. 

Theo bác sĩ Donald Grant bác sĩ đa khoa tại The Independent Pharmacy (Anh) việc bổ sung đúng dưỡng chất mỗi ngày có thể giúp củng cố hàng rào miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp và “chặn đứng” cảm lạnh. 
Một khảo sát cũng cho thấy mặc dù 70% người hiểu tầm quan trọng của bổ sung vitamin mùa đông, chỉ có khoảng 26% thực sự duy trì thói quen này. 

Dưới đây là 5 nhóm dưỡng chất được chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung trong mùa lạnh.

1. Vitamin C – “Tấm khiên” chống vi rút

Vitamin C từ lâu được xem là chất chống oxy hoá mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của vi rút và ô nhiễm. Nó còn hỗ trợ sản sinh bạch cầu, tăng khả năng tiêu diệt mầm bệnh. 
Theo khuyến nghị của NHS Anh, người trưởng thành nên hấp thu khoảng 40 mg mỗi ngày tương đương với khẩu phần rau quả đa dạng.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C gồm cam, quýt, kiwi, dâu tây, ớt chuông và cải xanh. Khi ăn rau quả tươi ít hơn vào mùa lạnh, việc bổ sung viên hoặc bột uống có thể hữu ích.

Ảnh: Nguồn thực phẩm giàu vitamin C gồm cam, quýt, kiwi, dâu tây, ớt chuông,..

2. Kẽm – Dưỡng chất “kích hoạt” miễn dịch

Kẽm là vi khoáng thiết yếu giúp duy trì chức năng tế bào miễn dịch và giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Thiếu kẽm có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, vết thương lâu lành hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy việc uống kẽm ngay khi xuất hiện dấu hiệu cảm lạnh có thể rút ngắn thời gian bệnh. 
Nguồn kẽm dồi dào: thịt đỏ, trứng, sữa, hàu, cua hoặc viên bổ sung. Nam giới khoảng 9,5 mg/ngày, nữ khoảng 7 mg/ngày. 

3. Magiê – Dưỡng chất cho giấc ngủ và miễn dịch

Ít người biết rằng magiê tham gia hơn 300 phản ứng sinh học trong cơ thể, từ điều hòa nhịp tim, duy trì cơ bắp đến hỗ trợ hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
Vào mùa thu-đông khi ngày ngắn, ánh nắng yếu, nhịp sinh học dễ bị rối loạn khiến giấc ngủ kém và tâm trạng sa sút. Magiê giúp ổn định nhịp sinh học bằng cách thúc đẩy sản xuất hormone melatonin điều hoà giấc ngủ đồng thời giảm mệt mỏi và căng thẳng.
Nhu cầu khuyến nghị: nữ ~270 mg/ngày, nam ~300 mg/ngày. Nguồn tự nhiên: hạt hạnh nhân, rau lá xanh, sô-cô-la đen, ngũ cốc nguyên hạt. Viên bổ sung magiê vào buổi tối là lựa chọn tiện lợi. 

4. Omega-3 – “Chất béo vàng” bảo vệ tim và não

Omega-3 gồm hai loại axit béo chính: EPA và DHA, có vai trò giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ chức năng não và thị lực. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ omega-3 thấp có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch. 
Nguồn thực phẩm gồm cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc viên dầu cá. Với người ăn chay có thể dùng hạt chia, hạt lanh, quả óc chó tuy nhiên cơ thể chỉ chuyển hóa một phần nhỏ thành EPA/DHA. 
Đây là dưỡng chất rất quan trọng trong việc hỗ trợ miễn dịch và thị lực, đặc biệt mùa đông thời điểm mắt và da thường khô do thiếu độ ẩm. 

5. Probiotics – Tăng sức mạnh từ đường ruột

Khoảng 70% tế bào miễn dịch nằm trong hệ tiêu hóa, vì vậy việc duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có ảnh hưởng trực tiếp tới sức đề kháng. 
Probiotics (lợi khuẩn) có trong sữa chua, kim chi, dưa cải, kombucha hoặc viên uống giúp cân bằng hệ vi sinh, cải thiện tiêu hóa và ngăn chặn vi khuẩn gây bệnh. 
“Đường ruột khỏe mạnh là nền tảng của miễn dịch bền vững. Bạn có thể hỗ trợ bằng thực phẩm lên men hoặc chế phẩm sinh học dạng viên mỗi ngày”, theo tiến sĩ Emma Derbyshire. 
 

Ảnh: Probiotics (lợi khuẩn) có trong sữa chua, kim chi, dưa cải, kombucha hoặc viên uống giúp cân bằng hệ vi sinh.. giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn chặn vi khuẩn gây bệnh

Gợi ý thực hiện trong mùa đông

• Không cần bổ sung tất cả cùng lúc; quan trọng là duy trì đều đặn và kết hợp với chế độ ăn cân bằng. 

• Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.

• Chỉ cần từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày một viên vitamin C, một cốc sữa chua buổi sáng cũng đủ nhằm giúp bạn an toàn vượt qua mùa bệnh.

Kết luận

Mùa lạnh không chỉ mang lại cảm giác se lạnh mà còn là “thời điểm vàng” để các virus đường hô hấp gia tăng nguy cơ. Việc chủ động bổ sung những dưỡng chất như vitamin C, kẽm, magiê, omega-3 và probiotics có thể tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ giấc ngủ, giảm nguy cơ cảm cúm và nhiễm siêu vi. Hãy biến việc bổ sung dưỡng chất thành thói quen hàng ngày đồng hành với chế độ ăn lành mạnh, giấc ngủ đủ, và vận động điều độ để giữ vững sức khỏe trong suốt mùa đông.

Nguồn: tuoitre.vn