Tăng cường oxy hiệu quả tại nhà với kỹ thuật thở đúng
Kỹ thuật thở để tăng oxy tại nhà
Nếu bạn đang vật lộn với khó thở hoặc cảm thấy khó thở, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để đưa nhiều oxy hơn vào máu, hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách đưa nhiều oxy hơn vào mỗi lần hít vào để giúp làm giảm các triệu chứng khó thở của bạn.
Tại sao nên luyện tập kỹ thuật thở
Khi phổi khỏe mạnh, cơ hoành của bạn sẽ thực hiện khoảng 80 phần trăm công việc thở, để lấp đầy phổi của bạn bằng hỗn hợp oxy và các loại khí khác, sau đó đưa khí thải ra ngoài. Theo thời gian, không khí cũ tích tụ, khiến cơ hoành không còn đủ chỗ để co lại và đưa oxy tươi vào. Khi cơ hoành không hoạt động hết công suất, cơ thể bắt đầu sử dụng các cơ khác ở cổ, lưng và ngực để thở. Điều này dẫn đến lượng oxy thấp hơn và khối lượng khí dự trữ ít hơn cho việc tập thể dục và hoạt động. Nếu luyện tập thường xuyên, các bài tập thở có thể giúp phổi loại bỏ không khí cũ tích tụ, tăng lượng oxy và giúp cơ hoành trở lại chức năng hỗ trợ bạn thở.
Thở bằng cơ hoành
Cơ hoành là cơ hiệu quả nhất để thở. Đây là một cơ hình vòm lớn nằm ở gốc phổi. Các cơ bụng giúp di chuyển cơ hoành và cung cấp cho bạn nhiều sức mạnh hơn để làm rỗng phổi. Bên cạnh việc luyện tập tăng cường cơ hoành, thở bằng cơ hoành (còn được gọi là thở bụng hoặc thở bụng) giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách khi thở để:
Giảm công thở bằng cách làm chậm nhịp thở.
Giảm nhu cầu oxy.
Sử dụng ít nỗ lực và năng lượng hơn để thở.
Trong quá trình thở bằng cơ hoành, bạn có ý thức sử dụng cơ hoành để hít thở sâu. Khi bạn thở bình thường, bạn không sử dụng hết công suất của phổi. Thở bằng cơ hoành cho phép bạn sử dụng phổi ở mức 100% công suất để tăng hiệu quả của phổi.
Các tình trạng như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính COPD có thể ngăn cơ hoành hoạt động hiệu quả bằng cách giữ không khí trong phổi. Điều này sẽ đè xuống cơ hoành của bạn. Sau đó, các cơ cổ và ngực của bạn phải đảm nhận một phần công việc thở nhiều hơn. Các tình trạng như COPD có thể khiến cơ hoành của bạn yếu đi và dẹt đi, khiến cơ hoạt động kém hiệu quả hơn. Thở bằng cơ hoành mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn, bao gồm: tăng lượng oxy trong máu, giúp cơ thể bạn dễ dàng giải phóng khí thải từ phổi, giảm huyết áp và nhịp tim.
Thở bằng cơ hoành có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị bổ sung để giúp điều trị một số tình trạng gây ra các triệu chứng ảnh hưởng đến cách bạn thở, bao gồm COPD, hen suyễn, lo lắng và căng thẳng.
Khi bạn mới học kỹ thuật thở bằng cơ hoành, bạn có thể dễ dàng làm theo hướng dẫn khi nằm xuống.
Nằm ngửa trên một mặt phẳng hoặc trên giường, đầu gối cong và đầu được đỡ. Bạn có thể sử dụng một chiếc gối dưới đầu gối để đỡ chân.
Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới lồng ngực. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ hoành chuyển động khi thở.
Hít vào từ từ qua mũi sao cho bụng nhô ra, khiến tay bạn nâng lên. Tay đặt trên ngực phải giữ nguyên càng nhiều càng tốt.
Siết chặt cơ bụng sao cho bụng nhô ra, khiến tay bạn hạ xuống khi thở ra bằng cách mím môi. Đặt tay lên ngực trên của bạn càng cố định càng tốt.
Thở chúm môi
Hít thở chúm môi giúp giảm số lần hít thở và giữ cho đường thở của bạn mở lâu hơn. Nhiều không khí có thể đi vào và ra khỏi phổi của bạn hơn để bạn có thể hoạt động thể chất nhiều hơn. Để thực hành, chỉ cần hít vào bằng mũi và thở ra ít nhất gấp đôi thời gian qua miệng, với đôi môi mím. Thở chúm môi giúp bạn kiểm soát hơi thở tốt hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc các bệnh về phổi như COPD. Thở chúm môi nên được thực hành cho đến khi trở thành bản năng thứ hai. Nó hiệu quả nhất khi bạn tập trung hoặc thư giãn. Sau đây là cách thực hành.
Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống. Thư giãn vai hết mức có thể.
Hít vào bằng mũi trong hai giây, cảm nhận không khí di chuyển vào bụng. Cố gắng lấp đầy bụng bằng không khí thay vì chỉ có phổi.
Chúm môi như thể bạn đang thổi thức ăn nóng rồi thở ra từ từ, thở ra lâu gấp đôi thời gian hít vào.
Sau đó lặp lại. Theo thời gian, bạn có thể tăng số lần hít vào và thở ra từ 2 giây lên 4 giây.
Ngân nga khi thở ra
Ngân một âm thanh khi thở ra giúp tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp xây dựng và sửa chữa hệ thần kinh và làm giãn mạch máu, cho phép đưa nhiều oxy hơn đến khắp cơ thể. Ngâm nga cũng có tác dụng làm dịu và xoa dịu, giúp giảm căng thẳng và có thể giúp bệnh nhân duy trì chế độ phục hồi.
Ngồi thẳng trên mép giường hoặc trên ghế chắc chắn.
Đặt tay quanh hai bên bụng.
Khép môi và đặt lưỡi trên vòm miệng, hít vào bằng mũi và kéo không khí xuống bụng nơi đặt tay. Cố gắng xòe các ngón tay ra khi thở.
Khi phổi đầy, hãy khép môi và thở ra, tạo ra âm thanh "hmmmmmm". Lưu ý cách hạ tay xuống.
Một lần nữa, hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng mũi trong khi ngân.
Lặp lại trong một phút.
Cũng giống như khi học bất cứ điều gì mới, bạn có thể thấy khó khăn khi thực hành các kỹ thuật thở này trong vài lần đầu tiên. Hãy dành vài phút mỗi ngày để thực hành kỹ năng mới này, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp bạn thư giãn. Nếu bạn mắc một tình trạng như COPD, hen suyễn hoặc lo lắng, hãy trao đổi với bác sĩ về các kỹ thuật thở để xem kỹ thuật nào phù hợp với bạn. Kết hợp các bài tập này với các thiết bị y tế tiên tiến từ Merinco, bạn sẽ có một giải pháp toàn diện để cải thiện hô hấp, đồng thời giảm bớt lo lắng về các triệu chứng khó thở.
Theo: Inogen