7 Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Cho Người Bị Ngưng Thở Khi Ngủ Do Tắc Nghẽn

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của chúng ta, nhưng việc ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể là một thử thách đối với một số người, đặc biệt là những ai mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Đây là một rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn ngừng thở trong thời gian ngắn vào ban đêm. Điều này khiến bạn không nhận đủ oxy và có thể khiến bạn giật mình thức dậy giữa đêm. Ngoài tình trạng thiếu ngủ, OSA còn làm tăng nguy cơ mắc rung tâm nhĩ (AFib), suy tim, đột quỵ, tiểu đường và nhiều tình trạng khác. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn được chẩn đoán thông qua một nghiên cứu giấc ngủ.

Vì chứng ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, việc tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng và chất lượng sống.

Không biết bắt đầu từ đâu? Tin tốt là có nhiều cách giúp bạn ngủ lâu hơn và dễ thở hơn vào ban đêm. Bác sĩ Kirstin Knobbe, chuyên gia về giấc ngủ tại Banner – University Medical Center Phoenix, chia sẻ 7 mẹo chăm sóc bản thân cho người bị ngưng thở khi ngủ:
 

Chứng ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, việc tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng và chất lượng sống.

1. Giữ lịch trình ngủ đều đặn

Dù không thể chữa khỏi chứng ngưng thở khi ngủ (OSA), nhưng giữ thói quen ngủ lành mạnh vẫn rất quan trọng để có giấc ngủ chất lượng.

“Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày trong tuần,” bác sĩ Knobbe chia sẻ. “Nghiên cứu cho thấy hầu hết người lớn cảm thấy và hoạt động tốt nhất khi ngủ đều đặn từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.”

2. Sử dụng máy CPAP đúng cách

Phương pháp điều trị hiệu quả nhất hiện nay cho OSA là sử dụng mặt nạ thở CPAP khi ngủ. Mặt nạ này đưa luồng không khí áp lực cao vào đường hô hấp để giữ cho cổ họng không bị xẹp khi cơ bắp giãn ra trong lúc ngủ.

Chìa khóa để thành công với liệu pháp CPAP là tìm đúng loại máy và mặt nạ phù hợp với bạn, vệ sinh các bộ phận thường xuyên và rửa mặt sạch trước khi đeo mặt nạ mỗi tối. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn thiết bị CPAP phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

3. Điều chỉnh tư thế ngủ

Ai cũng có tư thế ngủ ưa thích, nhưng thay đổi tư thế có thể cải thiện triệu chứng OSA.

“Nằm nghiêng và giữ lưng thẳng là tư thế ngủ tốt nhất vì giúp giảm mức độ ngưng thở và ngáy,” bác sĩ Knobbe chia sẻ. Tư thế này còn giúp giữ cột sống thẳng, tuy nhiên có thể gây áp lực lên vai, hông và cột sống, bạn nên dùng gối phù hợp (xem thêm ở mục 5).

Nằm sấp cũng có thể giúp giảm ngưng thở vì trọng lực hỗ trợ đường thở. Hãy chọn gối phù hợp để tránh đau cổ.

Nếu bạn bị đau khớp, đau lưng mãn tính hoặc trào ngược axit, nằm ngửa và kê cao đầu có thể là lựa chọn phù hợp. Nếu bạn thích nằm ngửa, bác sĩ có thể điều chỉnh áp lực máy CPAP để phù hợp với tư thế này

Hãy thử nghiệm để tìm tư thế ngủ thoải mái nhất cho mình.

4. Cân nhắc sử dụng khí cụ nha khoa

Nếu bạn bị OSA mức độ nhẹ đến trung bình, khí cụ nha khoa có thể là giải pháp thay thế cho CPAP. Đây là một loại dụng cụ giống như hàm ngậm, giúp đẩy hàm dưới ra trước nhẹ nhàng, từ đó làm căng mô mềm và cơ ở phía sau cổ họng, giữ cho đường thở không bị tắc khi ngủ.

“Mặc dù CPAP vẫn là phương pháp điều trị hiệu quả nhất, nhưng không phải ai cũng phù hợp với nó,” bác sĩ Knobbe chia sẻ. “Nếu bạn bị OSA nhẹ đến trung bình, có răng tự nhiên và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy cân nhắc dùng khí cụ nha khoa.”

Thiết bị này cần được đo ni đóng giày riêng, vì vậy hãy hỏi bác sĩ để biết thêm chi tiết.

5. Đầu tư vào chiếc gối phù hợp

Gối ngủ có rất nhiều loại, từ hình dáng, độ cứng, độ cao đến độ đàn hồi. Không có một loại gối "tốt nhất" cho người bị OSA – lựa chọn sẽ tùy theo tư thế ngủ và sở thích cá nhân của bạn.

• Ngủ nghiêng: Dùng gối dày giúp giữ cổ thẳng và giảm áp lực lên vai.

• Ngủ ngửa: Dùng gối mỏng hơn.

• Ngủ sấp: Gối càng mỏng càng tốt để tránh đau cổ.

Nếu gối đang làm lệch mặt nạ CPAP, hãy thử dùng gối chuyên dụng cho CPAP. “Gối này có các vùng lõm ở hai bên, tạo khoảng trống cho mặt nạ,” bác sĩ Knobbe giải thích.

Ngoài ra, bạn cũng nên xem xét thay đệm ngủ, đệm nên được thay sau 5 đến 8 năm sử dụng. “Người nằm ngửa hợp với đệm cứng, trong khi người nằm nghiêng cần đệm mềm hơn để giảm áp lực lên vai và hông,” bác sĩ Knobbe chia sẻ.

6. Dùng máy tạo ẩm trong phòng ngủ

Máy tạo độ ẩm có thể giúp giảm tình trạng khô miệng thường gặp ở người dùng CPAP. Nếu bạn sống ở nơi khí hậu khô, bạn có thể thấy máy tạo ẩm rất hữu ích để làm dịu cổ họng, mũi khô và miệng khô.

Máy CPAP của bạn cũng có thể tích hợp máy tạo ẩm, bạn có thể điều chỉnh để cảm thấy thoải mái hơn.

“Một số người bị OSA thấy hiệu quả hơn khi dùng cả máy tạo ẩm của CPAP và máy tạo ẩm riêng trong phòng ngủ,” bác sĩ Knobbe nói. “Hãy dùng nước sạch mỗi ngày và vệ sinh hoặc thay bộ phận theo hướng dẫn.”

7. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống

Một bước quan trọng khác giúp cải thiện tình trạng OSA là thực hiện những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn và lối sống:

• Duy trì cân nặng hợp lý: Giảm cân giúp cải thiện huyết áp, sức khỏe tim mạch và giấc ngủ. Ăn uống lành mạnh với nhiều rau quả, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

  Tình trạng ngưng thở khi ngủ có thể cải thiện đáng kể nhờ giảm cân. Nhiều người có thể khỏi hoàn toàn, bác sĩ Knobbe chia sẻ. “Thêm vào đó, khi bạn giảm cân, áp lực của máy CPAP cũng có thể được điều chỉnh nhẹ hơn.”

• Tránh rượu và thuốc lá: Rượu làm nặng thêm tình trạng OSA và gây ngáy to. Ngay cả lượng nhỏ cũng có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ. Thuốc lá cũng có ảnh hưởng tương tự. Bỏ thuốc có thể khó, nhưng lợi ích sức khỏe thì vô kể. “Bạn sẽ thấy hô hấp cải thiện chỉ sau vài tuần đến vài tháng, và ít có khả năng cần đến oxy hơn,” bác sĩ nói thêm.

• Tập thể dục đều đặn: Các bài tập aerobic cường độ vừa phải giúp tim khỏe, giảm cân và ngủ ngon hơn. Mỗi ngày hãy cố gắng vận động ít nhất 30 phút.

  Nghiên cứu cho thấy bất kỳ loại vận động nào như đi bộ, yoga, chạy bộ, đạp xe hoặc tập tạ từ 2 đến 7 ngày mỗi tuần đều giúp cải thiện triệu chứng OSA.

Hy vọng các mẹo trên giúp bạn thở dễ dàng hơn vào ban đêm, tỉnh táo hơn vào buổi sáng và giảm cảm giác buồn ngủ ban ngày. Tuy nhiên, nếu triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để được tư vấn về phương pháp điều trị khác.

Nguồn: bannerhealth