Mẹo ăn uống bên ngoài khi bạn bị tiểu đường
Mặc dù ăn ngoài có thể lành mạnh và việc thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn là điều bình thường, nhưng bạn phải chú ý hơn khi bạn sống chung với bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy căng thẳng khi tìm kiếm một lựa chọn lành mạnh và có thể tránh việc lượng đường trong máu tăng cao. Do vậy, nhiều người có thể ngại việc ăn uống ở ngoài. Tuy nhiên, có rất nhiều cách để thưởng thức một nhà hàng mà không có nguy cơ gặp biến chứng. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu một số lựa chọn chiến lược để ăn ngoài khi sống chung với bệnh tiểu đường.
Cho dù bạn muốn thử một nhà hàng mới, đến nhà hàng yêu thích của chúng tôi hay thưởng thức sushi tại nhà hàng Nhật Bản, điều quan trọng là mọi người (sống chung với hoặc không mắc bệnh tiểu đường) phải hiểu cách đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh. Sau đây là 14 cách để gọi món một cách khôn ngoan khi bạn ra ngoài ăn.
Người bị bệnh tiểu đường nên chú ý ăn uống khi đi ăn bên ngoài
1. Có chiến lược về thời điểm ăn uống
Mặc dù bạn có thể không kiểm soát được nhiều thời điểm ăn uống tại các buổi tụ tập xã hội, nhưng việc ăn uống theo các khoảng thời gian đều đặn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bạn đi ăn tối hoặc ăn trưa với bạn bè, hãy cố gắng đặt chỗ vào khoảng thời gian ăn uống thông thường của bạn. Và đừng bỏ bữa trước để ăn cho “bõ tiền" tại nhà hàng. Điều này có thể khiến bạn quá đói trước khi đến nhà hàng, dẫn đến ăn quá nhiều, nhiều calo và lượng đường trong máu sẽ dao động đáng kể hơn. Hãy cố gắng có chiến lược về thời gian ăn uống của bạn và tuân thủ lịch trình thường xuyên của bạn càng nhiều càng tốt.
2. Hiểu cách đọc thực đơn
Hiểu cách đọc thực đơn và phân biệt giữa những gì lành mạnh và những gì không lành mạnh có thể hơi khó khăn, đặc biệt là nếu các mô tả được viết để thu hút thực khách. Tuy nhiên, có một số từ thông dụng mà những người mắc bệnh tiểu đường nên lưu ý khi lựa chọn món ăn. Bạn có thể muốn tránh những món được dán nhãn là "chiên giòn", "tẩm bột chiên", "chiên ngập dầu", hoặc "chiên bột chiên" vì những món này thường có nghĩa là món ăn có nhiều chất béo và calo.
3. Để ý đến các phương pháp nấu ăn lành mạnh
Thay vào đó, hãy tập trung vào các món ăn nhấn mạnh vào protein nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Các mục trong thực đơn có các từ như "nướng", "hấp", "nướng", "luộc", "rang", hoặc "hấp" đều là những lựa chọn tuyệt vời. Các phương pháp này thường sử dụng ít chất béo hơn và lành mạnh hơn so với chiên hoặc xào trong bơ.
4. Tra cứu thực đơn trực tuyến
Trước khi đến nhà hàng, việc xem thực đơn trực tuyến trên mạng là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc ăn ngoài khi bị tiểu đường. Làm như vậy sẽ giúp bạn có nhiều thời gian để xem xét kỹ lưỡng các lựa chọn của mình mà không bị căng thẳng hoặc choáng ngợp khi bạn ở cùng bạn bè hoặc gia đình. Nó cũng giúp bạn có thời gian để suy nghĩ về bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến một số lựa chọn món ăn đầu tiên của bạn hoặc các lựa chọn thay thế khi cần thiết.
5. Ăn nhiều rau bổ dưỡng
Rau là một cách tuyệt vời để bổ sung khối lượng và chất dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn mà không cần thêm quá nhiều calo hoặc carbohydrate. Bắt đầu bữa ăn của bạn bằng một đĩa salad, rau sống, hoặc súp rau để giúp bổ sung rau giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng. Bạn cũng có thể yêu cầu thêm rau làm món ăn kèm hoặc thay thế cơm hoặc bún, đây là một cách tuyệt vời để giảm lượng carbohydrate.
6. Xem xét lượng carbohydrate (carb)
Carbohydrate được phân hủy thành glucose trong quá trình tiêu hóa, sau đó làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, việc kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào khi ăn ngoài là rất quan trọng. Loại carbohydrate cũng rất quan trọng. Carbohydrate phức hợp như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám mất nhiều thời gian để phân hủy hơn so với carbohydrate tinh chế như gạo trắng. Điều này có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ lượng đường trong máu ổn định. Ngoài ra, hãy lưu ý đến khẩu phần rau giàu tinh bột như khoai tây và ngô, vì chúng cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
7. Hỏi người phục vụ về các loại thay thế
Khi bạn gọi món, bạn có thể hỏi người phục vụ về các loại nguyên liệu có thể thay thế. Nhiều nhà hàng vui vẻ đáp ứng yêu cầu như thêm rau hoặc ít dầu và bơ hơn. Bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong khi vẫn thưởng thức các món ăn yêu thích của mình.
8. Đặt nước sốt hoặc nước chấm ở bên cạnh
Một trong những cách tốt nhất để tránh lượng calo không cần thiết là đặt nước sốt từ bơ hoặc kem như sốt salad ở bên cạnh. Khi nhà hàng trộn sẵn nước sốt, họ sẽ luôn cho lượng nước sốt nhiều hơn cần thiết. Nước sốt salad được phục vụ ở bên cạnh cho phép bạn kiểm soát lượng bạn sử dụng.
Ngoài ra, mặc dù một loại nước sốt ngon thực sự có thể tạo nên sự khác biệt trong hương vị của bữa ăn, nhưng bạn có biết nó chứa bao nhiêu gam đường không? Các loại nước sốt như nước sốt thịt nướng và nước sốt teriyaki có thể chứa rất nhiều đường ẩn, điều này không phải lúc nào cũng tốt cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, hãy yêu cầu nước sốt ở bên cạnh hoặc tránh các món ăn có "dính, tráng, BBQ, mật ong hoặc teriyaki" trong phần mô tả món ăn.
9. Lưu ý về kích thước khẩu phần
Các khẩu phần ăn ở nhà hàng thường lớn hơn nhiều so với những gì bạn ăn ở nhà, vì vậy điều quan trọng là phải lưu ý đến những gì bạn gọi. Để bắt đầu, hãy hỏi người phục vụ xem có bất kỳ lựa chọn nào cho các khẩu phần nhỏ hơn không. Đôi khi, bữa ăn bạn gọi có thể được phục vụ theo nửa khẩu phần. Nếu không thể, hãy xin hộp đựng đồ ăn mang về ngay khi đồ ăn được giao đến. Sau đó, hãy thử cho một nửa bữa ăn vào hộp trước khi ăn. Theo cách này, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều và có thể thưởng thức đồ ăn thừa sau đó. Ngoài ra, hãy xem có ai muốn chia sẻ bữa ăn với bạn không.
10. Thận trọng khi đến các bữa tiệc buffet
Các nhà hàng theo kiểu tiệc buffet cũng có thể hơi khó khăn khi bạn mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là các lựa chọn ăn thả ga. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể thưởng thức một bữa ăn lành mạnh tại tiệc buffet, nhưng bạn sẽ cần thêm một chút ý chí và áp dụng tốt phương pháp đĩa. Đầu tiên, hãy đổ đầy một nửa đĩa 20cm bằng các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà tím, súp lơ, măng tây, ớt chuông và nấm. Sau đó, đổ một phần tư bằng protein nạc như ức gà nướng hoặc cá và phần còn lại bằng ngũ cốc nguyên hạt.
11. Đừng quên đồ uống
Việc lựa chọn đồ uống lành mạnh cũng rất quan trọng. Mặc dù thỉnh thoảng uống một ly rượu vang hoặc bia là ổn, nhưng điều quan trọng là bạn phải trao đổi với bác sĩ trước. Uống nhiều rượu khi mắc bệnh tiểu đường có thể nguy hiểm, vì vậy hãy cố gắng lưu ý đến lượng tiêu thụ của mình. Và hãy nhớ rằng, những ly cocktail lớn (hoặc thậm chí là mocktail) chứa nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, vì vậy hãy có chiến lược về những gì bạn gọi.
Nếu bạn không chắc chắn nên gọi gì hoặc nó sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào, hãy chỉ uống nước. Nước là một cách tuyệt vời để giúp tăng cường tiêu hóa mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, hãy yêu cầu nước có ga (những không phải nước ngọt) hoặc trà đá không đường nếu bạn muốn thứ gì đó có hương vị hơn một chút.
12. Lên kế hoạch cho những món ngọt thỉnh thoảng
Bạn có thể tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm ăn uống bên ngoài khi mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc bất kỳ loại tiểu đường nào; chỉ cần lên kế hoạch một chút. Nếu bạn muốn gọi món tráng miệng, hãy hạn chế tinh bột trong bữa ăn. Gọi đồ ăn ít tinh bột, thay vì những món như mì ống, sẽ giúp bạn có thể linh hoạt hơn khi gọi món tráng miệng. Để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến, hãy cân nhắc chia sẻ món tráng miệng với người khác. Các nhà hàng thường làm món tráng miệng khá nhiều, vì vậy chỉ cần ăn vài miếng là đủ để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn.
13. Cẩn thận với các nhà hàng thức ăn nhanh
Các bữa ăn nhanh thường là một trong những bữa ăn tệ nhất cho sức khỏe của bạn, bất kể bạn có mắc bệnh tiểu đường hay không. Bữa ăn nhanh trung bình có nhiều calo, thường lên tới 1.000 calo trở lên. Tuy nhiên, các nhà hàng ăn nhanh thường có ít nhất một hoặc hai lựa chọn trong thực đơn tốt hơn những lựa chọn khác. Để bắt đầu, hãy thử xem thông tin dinh dưỡng trước. Chọn bánh mì kẹp thịt gà nướng thay vì thịt gà rán hoặc thịt đỏ để có lựa chọn ít chất béo và kết hợp món chính của bạn với một đĩa salad thay vì khoai tây chiên.
14. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn
Máy đo đường huyết, mỡ máu, gút 3 trong 1 GlucoAlpha IN4 Care là sản phẩm máy đo tích hợp 3 thông số: Đường huyết (Glucose), Mỡ máu (Cholesterol) và bệnh Gút (Uric Acid).
Sau khi ăn, hãy đo lượng đường trong máu và tiếp tục theo dõi các chỉ số. Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ đường dài hoặc về nhà để giãn cơ để giúp duy trì lượng đường ổn định. Các hoạt động tác động thấp có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện tiêu hóa. Nếu lượng đường trong máu của bạn thay đổi, hãy dùng thuốc phù hợp.
Theo: Byram Healthcare
Để được tư vấn về máy, que test đường huyết và hỗ trợ thêm về cách sử dụng, hãy liên hệ ngay với chúng tôi Công ty TNHH Thương mại Quốc tế MERINCO Văn phòng 1: Phòng 2304, toà nhà HH2 Bắc Hà. Số 15 Tố Hữu, Thanh Xuân, Hà Nội |