Keto hay chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ nào tốt hơn cho giảm cân?

Cả chế độ ăn keto và chế độ ăn Địa Trung Hải đều nhấn mạnh việc sử dụng chất béo lành mạnh từ thực phẩm nguyên chất, như cá hồi và quả bơ.

Chế độ ăn keto và chế độ ăn Địa Trung Hải đều có thể giúp giảm cân và hạ huyết áp.

• Keto là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo.
• Địa Trung Hải là chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Các chuyên gia cho rằng, chế độ ăn tốt nhất là chế độ phù hợp với mục tiêu của bạn và có thể duy trì lâu dài.

Chế độ ăn ketogenic (keto) và chế độ ăn Địa Trung Hải đều có thể giúp người thừa cân và béo phì giảm cân và hạ huyết áp. Chế độ nào hiệu quả nhất với bạn sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân và khả năng bạn có thể theo đuổi chế độ đó lâu dài hay không.

Ảnh: Các chuyên gia cho rằng, chế độ ăn tốt nhất là chế độ phù hợp với mục tiêu của bạn và có thể duy trì lâu dài

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Trong một nghiên cứu năm 2025, các nhà nghiên cứu theo dõi 26 người tham gia, chia thành hai nhóm:

• 15 người theo chế độ ăn keto
• 11 người theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Cả hai chế độ đều hạn chế calo, với lượng ăn khoảng 1.300 calo/ngày cho mỗi người.

Sau 3 tháng, người tham gia ở cả hai nhóm đều:

• Giảm cân
• Hạ huyết áp
• Giảm vòng eo
• Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI)
• Giảm lượng mỡ trong cơ thể

Điểm khác biệt đáng kể duy nhất giữa hai chế độ ăn là tác động lên hiện tượng hạ huyết áp ban đêm (nocturnal dipping) tức là sự giảm huyết áp tự nhiên khi ngủ.
Những người theo chế độ keto có mức giảm huyết áp ban đêm nhiều hơn, điều này có thể cho thấy lợi ích tốt hơn cho sức khỏe tim mạch tổng thể.

Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng có hạn chế:

• Thời gian theo dõi ngắn
• Số lượng người tham gia ít
• Không phải nghiên cứu ngẫu nhiên (người tham gia không được phân chế độ ăn một cách ngẫu nhiên, mà dựa trên hồ sơ dinh dưỡng và sở thích cá nhân)

Sự khác nhau giữa chế độ ăn Keto và Địa Trung Hải

Mặc dù mang lại kết quả tương tự trong nghiên cứu, nhưng hai chế độ ăn này rất khác nhau.

Chế độ ăn Keto

• Nhiều chất béo và protein
• Rất ít carbohydrate
• Mục tiêu là tạo ra trạng thái ketosis, khi cơ thể đốt mỡ làm năng lượng thay vì carbohydrate

Chế độ ăn Địa Trung Hải

• Nhiều carbohydrate, đặc biệt từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ
• Ít protein và chất béo từ động vật
• Dựa trên thói quen ăn uống truyền thống của các “vùng xanh” quanh Địa Trung Hải
• Được cho là giúp kéo dài tuổi thọ

Dù khác nhau, cả hai chế độ đều có thể giúp giảm cân.

Theo Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN – phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ:

“Bạn sẽ giảm cân với keto vì bạn đã loại bỏ một nhóm chất đa lượng lớn là carbohydrate.”

Với chế độ Địa Trung Hải, việc giảm cân đến từ việc cắt giảm chất béo bão hòa và tăng thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Vì sao các chuyên gia thường khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải?

Dù cả hai chế độ đều có thể giúp kiểm soát cân nặng và huyết áp, đa số chuyên gia ưu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải hơn keto.

Keto có thể giúp giảm cân nhanh và kiểm soát đường huyết, nhưng do quá nhiều hạn chế, chế độ này khó duy trì lâu dài, theo Laura Acosta, DCN, RDN – giảng viên khoa Dinh dưỡng tại Đại học Florida.

Các chuyên gia cũng lo ngại về việc loại bỏ carbohydrate, đặc biệt vì điều này làm thiếu chất xơ yếu tố quan trọng cho:

• Kiểm soát cân nặng
• Sức khỏe tim mạch
• Hệ vi sinh đường ruột

“Tôi đánh giá chế độ keto có chất lượng sức khỏe thấp vì nó loại bỏ các thực phẩm giàu chất xơ,” Anderson-Haynes cho biết.
“Bạn đang loại bỏ loại chất xơ cần thiết để cơ thể khỏe mạnh lâu dài.”

Một số nhược điểm khác của keto

• Tăng cholesterol, có thể ảnh hưởng xấu đến tim mạch
• Rối loạn tiêu hóa: táo bón, tiêu chảy, đầy hơi
• Suy giảm nhận thức: sương mù não, giảm trí nhớ
• Cúm keto: buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ trong những tuần đầu
• Hơi thở keto: mùi khó chịu do các chất sinh ra trong ketosis

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có một số rủi ro, như nguy cơ thiếu sắt hoặc tiêu thụ rượu vang đỏ nhiều hơn, nhưng nhìn chung ít cực đoan và ít hạn chế hơn keto.

“Không có thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn đó là điểm tôi rất thích ở chế độ ăn Địa Trung Hải,” Lisa Moskovitz, RD, CDN chia sẻ.
“Mọi thực phẩm đều có thể ăn, nhưng chúng ta ưu tiên những thực phẩm mang lại lợi ích sức khỏe cao nhất.”

Lợi ích đã được nghiên cứu kỹ của chế độ ăn Địa Trung Hải

• Giảm viêm
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Phòng ngừa một số loại ung thư
• Cải thiện sức khỏe não bộ

Dù có thể giúp giảm cân, các chuyên gia nhấn mạnh rằng Địa Trung Hải không phải là chế độ ăn giảm cân cấp tốc, mà là một cách ăn uống lành mạnh. Việc giảm cân thường xảy ra một cách tự nhiên vì chế độ này tạo cảm giác no lâu và dễ duy trì.

Cách chọn chế độ ăn phù hợp với bạn

Theo Anderson-Haynes, keto có thể phù hợp với một số nhóm đặc biệt, như:

• Người cần giảm cân trước phẫu thuật giảm béo
• Người bị động kinh
• Một số người mắc đái tháo đường type 2

Trong khi đó, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể phù hợp với hầu hết mọi người.

Dù không hoàn toàn phù hợp với mọi nền văn hóa ẩm thực, chế độ này có thể điều chỉnh linh hoạt. Ví dụ, có thể thay cá hồi bằng cá hồng đối với những người không quen ăn cá hồi.

Khi xây dựng chế độ ăn, các chuyên gia khuyên bạn nên tự hỏi:

• Mục tiêu dài hạn của bạn là gì?
• Điều gì thực tế và khả thi với bạn?
• Bạn thích ăn gì?
• Bạn có thể duy trì chế độ này suốt đời không?

Việc tham vấn chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn phù hợp nhất với mục tiêu cá nhân, dù đó là giảm cân, hạ huyết áp hay cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nguồn: health
 

Lưu ý: Công ty TNHH Thương Mại Quốc Tế Merinco là nhà phân phối vật tư y tế, không cung cấp lời khuyên y khoa. Nội dung chỉ nhằm mục đích thông tin không thay thế tư vấn từ bác sĩ. Một phần nội dung được tạo ra với sự hỗ trợ của trí tuệ nhân tạo và có thể chưa đầy đủ hoặc không được cập nhật thường xuyên. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào