10 lời khuyên dinh dưỡng để ăn uống lành mạnh khi sống chung với bệnh tiểu đường

1. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn

Nếu như không thể chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh khi bạn sắp ra khỏi nhà và không có gì trong tủ lạnh. Và thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể được chuẩn bị như đồ ăn vặt nếu bạn lên kế hoạch trước. Hàng tuần, hãy cố gắng lập kế hoạch ăn uống cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Sau đó, hãy dành chút thời gian để chuẩn bị bữa ăn. Điều này có thể là cắt rau trước để đánh trứng nhanh, làm túi sinh tố để trong tủ đông hoặc thậm chí đơn giản là mua đồ ăn nhẹ lành mạnh để có thể thưởng thức khi đang di chuyển. Hãy cố gắng chọn những lựa chọn giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn và bạn sẽ ăn uống hợp lý bất kể lịch trình của bạn như thế nào.

2. Thử phương pháp dùng đĩa điều trị tiểu đường

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) cũng khuyến nghị mọi người thử Phương pháp Đĩa trị Tiểu đường. Đây là một cách đơn giản để giúp bạn chuẩn bị khẩu phần ăn lành mạnh mà không gây quá nhiều căng thẳng cho việc lập kế hoạch bữa ăn. Bạn sẽ cần một đĩa ăn khoảng 18cm để làm việc này. Sau đó, lấp đầy nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà tím, rau bina, cải bruxen, măng tây, nấm, hành tây, v.v. Thêm protein nạc vào 1/4 đĩa và phủ lên trên 1/4 cuối cùng bằng tinh bột lành mạnh . Bổ sung thêm đồ uống không calo và một bữa ăn đầy đủ. Chất béo lành mạnh cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm và cũng có thể thưởng thức trái cây!

3. Thực hiện chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường

Một số kế hoạch ăn uống đã được xem xét bởi các chuyên gia dinh dưỡng chuyên quản lý bệnh tiểu đường. Đây là một cách tuyệt vời để loại bỏ phỏng đoán khi ăn uống, vì tất cả những gì bạn cần làm là chọn một thực đơn phù hợp với sở thích của mình, lập danh sách các thành phần và làm theo hướng dẫn. Ngay cả chế độ ăn rau lành mạnh cũng có thể được điều chỉnh để giúp bạn cảm thấy tốt nhất.

4. Chọn tinh bột lành mạnh

Không phải tất cả các loại tinh bột đều được tạo ra như nhau. Mặc dù nhiều người cho rằng bất kỳ loại tinh bột nào cũng có hại cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường nhưng điều đó không hẳn đúng. Cơ thể bạn cần tinh bột để hoạt động và một số loại giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn tốt trong ngày. Cố gắng sử dụng bánh mì, mì ống hoặc bột mì nguyên hạt 100% khi đi mua sắm. Bạn cũng có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, như lúa mạch, yến mạch và lúa mạch đen. Đây được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng có tác động tích cực đến lượng đường trong máu của bạn. Việc đếm lượng tinh bột có thể giúp bạn theo dõi việc ăn uống của mình nhưng đó không phải là phương pháp duy nhất.

5. Theo dõi chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là công cụ tuyệt vời giúp kiểm soát và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Đó là thang đo được sử dụng để cung cấp thông tin về tốc độ cơ thể bạn chuyển hóa tinh bột thành đường, cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc có giá trị về cách thức ăn bạn đang ăn thay đổi mức đường huyết của bạn. Nói chung, thực phẩm có GI thấp là quan trọng vì chúng chứa nhiều chất xơ và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chỉ cần đảm bảo tuân theo khẩu phần cho từng món, vì ăn quá nhiều bất cứ thứ gì đều có thể gây ra những thay đổi lớn hơn về lượng đường trong máu của bạn.

6. Phân biệt các loại tinh bột

Thực phẩm chứa carbohydrate có thể là đường, chất xơ hoặc tinh bột. Tinh bột có trong thực phẩm có thể cung cấp cho bạn năng lượng và nhiều loại khoáng chất và giúp bạn cảm thấy no. Chúng chứa nhiều carbs phức tạp hơn và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ cũng rất quan trọng; bạn nên nhắm mục tiêu ít nhất 25 đến 30 gam mỗi ngày. Đường là thứ đầu tiên cần tìm trên bất kỳ nhãn thực phẩm hoặc thành phần dinh dưỡng nào. Bất kể đó là đường bổ sung hay đường tự nhiên, nó đều có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và cần được chú ý.

7. Kết hợp chất béo tốt

Mặc dù nên tránh một số chất béo nhất định, như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh thực sự có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Cố gắng kết hợp một vài khẩu phần mỗi ngày thông qua các loại hạt, bơ hoặc dầu ô liu. Bạn cũng có thể muốn chọn các sản phẩm ít béo ở cửa hàng tạp hóa để giúp kiểm soát cân nặng — chỉ cần đảm bảo không thêm đường. Thông thường, thực phẩm ít chất béo sẽ thay thế "hương vị" đã mất bằng đường, điều này không lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

8. Lựa chọn Protein nạc

Protein nạc trong chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no. Chọn các nguồn protein nạc như thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu phụ, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo. Những lựa chọn này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà không có chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Ăn một chế độ ăn kiêng với thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp bạn quản lý cân nặng và tăng cơ lâu dài.

9. Lựa chọn các loại đồ uống tốt cho sức khỏe

Giữ đủ nước là rất quan trọng, nhưng việc lựa chọn đồ uống cũng quan trọng không kém. Chọn nước, trà thảo dược hoặc các lựa chọn không đường khác để làm dịu cơn khát mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Mặc dù ban đầu có thể khó khăn nhưng hãy thử loại bỏ đồ uống có đường, nước ngọt và caffeine quá mức khỏi chế độ ăn uống của bạn, vì chúng có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu và phá vỡ sự cân bằng hydrat hóa tổng thể của bạn.

10. Làm món tráng miệng thân thiện với bệnh tiểu đường

Bạn có thể thỏa mãn sở thích ăn ngọt trong khi kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách lựa chọn món tráng miệng thông minh. Chọn món tráng miệng ít đường, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa. Kết hợp các lựa chọn làm ngọt tự nhiên bằng cách sử dụng trái cây hoặc chất thay thế đường. Kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất cần thiết, vì việc thưởng thức một cách có chừng mực sẽ cho phép bạn thưởng thức món tráng miệng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu.

Theo: Byram Healthcare