Cách thực hiện của bài tập Kegel cho cơ sàn chậu
Hướng dẫn cách xác định và thực hiện bài tập Kegel đúng cách để tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện kiểm soát tiểu tiện và sức khỏe vùng chậu. Tìm hiểu dấu hiệu tập đúng, lịch tập cho người mới và khi nào cần gặp bác sĩ hỗ trợ.
Làm sao để xác định đúng cơ sàn chậu?
Hãy thử ngừng dòng tiểu giữa chừng – nếu bạn làm được, thì bạn đã dùng đúng cơ. Tuy nhiên, chỉ thử một vài lần để cảm nhận – không nên tập kiểu này thường xuyên vì có thể gây nhiễm trùng. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang cố giữ không xì hơi – cơ bạn dùng chính là cơ sàn chậu.
Nếu là nữ, có thể thử đặt một ngón tay vào âm đạo và siết lại – nếu cảm thấy ngón tay bị siết nhẹ là bạn đang dùng đúng cơ.
Hãy tưởng tượng cơ sàn chậu giống như chiếc móc gắp thú trong máy gắp đồ chơi: hạ xuống – siết lại – nâng lên. Đó chính là mô phỏng động tác Kegel.
Cách thực hiện bài tập Kegel
- Siết và giữ cơ sàn chậu trong vài giây, rồi thả lỏng.
- Bắt đầu từ mức dễ nhất, rồi tăng dần thời gian và số lần.
- Tập 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 5 đến 10 cái.
Lịch tập gợi ý cho người mới:
- Tìm đúng cơ sàn chậu như hướng dẫn trên
- Bắt đầu siết cơ 3 giây, thả 3 giây (1 lần Kegel)
- Lặp lại 5–10 lần (tùy sức)
- Tập 1 lần buổi sáng và 1 lần buổi tối
- Khi đã quen, nâng lên siết 5 giây – thả 5 giây, mỗi lần 10 cái, ngày 3 lần
Làm sao biết mình đang tập đúng?
- Kegel không gây đau.
- Nếu thấy đau bụng, lưng hoặc đau đầu – có thể bạn đang siết sai nhóm cơ.
- Không nín thở khi tập – hãy thở bình thường.
- Nếu nghi ngờ mình tập sai, hãy liên hệ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Dấu hiệu cơ sàn chậu khỏe:
- Không còn tiểu són
- Không còn buồn tiểu/đại tiện bất thường
- Kiểm soát tốt bàng quang và hậu môn
- Thực hiện bài tập dễ dàng
Nên siết cơ mạnh tới mức nào?
- Siết vừa đủ để cảm thấy đang "nâng" bên trong.
- Tránh siết cơ bụng, đùi, mông.
- Không nên gồng quá mạnh đến mức nín thở.
Nên tập khi nào và ở tư thế nào?
Bạn có thể tập Kegel khi nằm, ngồi hoặc đứng. Nếu cơ còn yếu, hãy bắt đầu ở tư thế nằm.
Bao lâu thì thấy hiệu quả?
Thông thường, sau 6–8 tuần luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy cải thiện rõ rệt.
Khó khăn khi tập Kegel?
Nếu bạn gặp khó khăn, bác sĩ có thể hướng dẫn bằng:
- Phản hồi sinh học (biofeedback): Đưa đầu dò vào âm đạo để xem bạn có siết đúng không.
- Kích thích điện: Gửi dòng điện nhẹ vào cơ để giúp bạn cảm nhận và học cách siết đúng.
Dụng cụ hỗ trợ: bi Kegel là gì?
Bi Kegel là thiết bị đặt trong âm đạo (giống tampon) để hỗ trợ tăng cường cơ sàn chậu. Bạn chỉ cần mang trong vài phút mỗi ngày rồi tăng dần thời gian khi đã quen.
Kết luận
Bài tập Kegel rất hữu ích để củng cố sức khỏe vùng chậu và cải thiện chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang gặp vấn đề tiểu són, đại tiện mất kiểm soát hoặc khó chịu khi sinh hoạt, hãy bắt đầu tập Kegel ngay hôm nay. Đừng ngần ngại hỏi bác sĩ nếu bạn không chắc mình tập đúng.
Bài tập Kegel rất hữu ích để củng cố sức khỏe vùng chậu và cải thiện chất lượng cuộc sống
Để được tư vấn về các sản phẩm thiết bị y tế gia đình hãy liên hệ với chúng tôi Công ty TNHH Thương mại Quốc tế MERINCO Văn phòng 1: Phòng 2304, toà nhà HH2 Bắc Hà. Số 15 Tố Hữu, Thanh Xuân, Hà Nội |
Lưu ý: Công ty TNHH Thương Mại Quốc Tế Merinco là nhà phân phối vật tư y tế, không cung cấp lời khuyên y khoa. Nội dung chỉ nhằm mục đích thông tin – không thay thế tư vấn từ bác sĩ. Một phần nội dung được tạo ra với sự hỗ trợ của trí tuệ nhân tạo và có thể chưa đầy đủ hoặc không được cập nhật thường xuyên. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.
